P: Aprovechar las proteínas, mezclando adecuadamente los alimentos

Todos comemos proteínas seamos o no vegetarianos, veganos. 

Descubre cómo aprovechar los aminoácidos contenidos en las proteínas para mejorar tu salud, pero antes os dejo unos datos sobre las proteínas para que todos sepamos de que estamos hablando aquí.

Papel de las proteínas:

Son los componentes principales de la estructura de todas las células del cuerpo. Son cadenas de aminoácidos que componen músculos, piel, sangre, enzimas, anticuerpos, hormonas, etc

Encontramos más de 20 aminoácidos en las proteínas alimenticias. 9 de ellos son esenciales, es decir que el cuerpo humano no las puede fabricar.

Además de los aminoácidos las proteínas nos proporcionan energía, aproximadamente 4 calorías por gramos.

En definitiva son necesarias para el crecimiento, la reparación y la defensa del organismo.

En este cuadro encontraréis las necesidades en proteínas por grupos de edad. Se expresan en g/kg/día, por lo cual tendréis que multiplicar el dato de la necesidad por el peso de la persona.

Tenéis que tener en cuenta que son gramos de proteínas, no de alimento. A continuación podréis encontrar una tabla con el contenido en proteína de los alimentos.

Las fuentes de proteínas:

Las fuentes de proteínas son numerosas y variadas. Se encuentran proteínas en los productos de origen animal así como en los productos vegetales. Las fuentes empleadas para elaborar este cuadro son la Agencia francesa de seguridad alimentaria y el el ministerio americano de la agricultura.

¡Ojo! no todas las proteínas de los alimentos se asimilan.

El valor biológico de los alimentos se debería también de tener en cuenta.

Los huevos tienen un valor biológico cerca del 100 %, en cambio las carnes y el pescado están en 75% , la soja y el arroz en 60% , los guisantes en 50%.

Poniendo en práctica estos datos:

Si como 100 g de pollo consigo 31g de proteínas, con un valor biológico cercano al 75%. 

Es decir que mi organismo asimilará aproximadamente 23 g de proteínas.

Si soy un hombre de 80 kilos necesitaré: 64g de proteína al día. 

Es decir que con un trozo de 100 g de pollo habré cubierto un poco más del tercio de mis necesidades diarias.

Carencia y exceso de proteínas:

La carencia de proteínas no suele darse en los países industrializados, aunque pueden darse casos en las personas enfermas y en las personas mayores.

Exceso de proteínas.

Las personas que comen mucha carne tendrán seguramente un exceso de proteínas y aunque no os lo creáis, los vegetarianos también son muy propensos a sufrir de exceso de proteínas. Al consumir muchísimas verduras (para tener bastantes calorías) aumentan hasta 64 g de proteínas diarias cuando las necesidad son para una mujer de 60 kg de 48 g/día.

Para evitarlo es importante que los vegetarianos tengan un aporte en calorías variado de forma que se reduzca la proporción calorías/proteína.
Y para los omnivoros, propensos a comer mucha carne es importante varias las formas de aporte proteico para reducir los riesgos de acidosis.

Los signos del exceso de proteínas son problemas gastrointestinales, un riesgo elevado de osteoporosis y cálculos renales.

Proteínas animales y vegetales:

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos, son completas. No obstante como reconoce la OMS hasta 2,7 millones de personas podrían salvarse si tomasen suficiente fruta y verduras.

Las proteínas animales son elementos que provocan un ambiente ácido lo que favorece el desarrollo de enfermedades (ver artículo sobre la acidosis).

El problema de las proteínas vegetales es que son incompletas. En muchos cereales faltan la lisina y en las legumbres la metionina. Para remediarlo basta con mezclar cereales y legumbres, o legumbres con carne, cereales con pesacado...

Ideas para un correcto aporte proteico vegetal:

No estoy diciendo que no haya que comer carne, pescado, huevo. Es una elección personal.

Lo que os quiero invitar a hacer es:

si sois omnivoros :a aumentar la cantidad de proteínas vegetales para reducir el riesgo de acidosis, mezclando adecuadamente los alimentos "fuente".

si sois vegetarianos o veganos: a vigilar la correcta combinación de alimentos para aprovechar las proteínas y no caer en el exceso de proteínas.

La proporción ideal para una buena asimilación y aprovechamiento de las proteínas es de 2/3 cereales, 1/3 leguminosas o 1/3 proteína animal. (ver imagen a continuación con las combinaciones)

Combinaciones:

Las proteínas animales combinaran muy bien con cereales: pescado con arroz, guisantes con jamón por ejemplo.

Las legumbres se tienen que mezclar con alimentos ricos en metionina:

spirulina, pipas de calabaza o girasol, avena, sésamo, germen de trigo, arroz, centeno,nuez de brazil, huevo, lácteo o queso

Por ejemplo: hummus, arroz con leche, sopa de judías y un poco de pan

Los cereales se tienen que mezclar con alimentos ricos en lisina:

soja y tofu, algarroba, judias, amarento, lentejas, quinoa, altramuces, guisantes, garbanzos, cacahuetes,habas

Por ejemplo: lentejas con arroz

La quinoa puede ir sola aunque combina bastante bien con el pollo,.

Los cereales no deben ir mezclados con frutos secos ya que no se complementan.

Cualquier duda, comentario...estamos aquí para contestar :-)